مشاكل المفاصل - تشخيص المشكلة وحلولها - وتمارين رياضية

مشاكل المفاصل - تشخيص المشكلة وحلولها - وتمارين رياضية للتخفيف من ألامها

هل انهيتي الخمسة وثلاثون وتستقبلي الأربعين والخمسين من عمرك إذا هذا الموضوع يهمك بدرجة كبيرة لأنك انتي هدفنا من هذا الموضوع هل لديكِ مشاكل في المفاصل وتشعرين بأنها متصلبة ولا تستطيعي تحريكها فهي تشكل لكِ عائق كبير للحركة في كثير من الأحيان رغم صغر سنك

إذا هذا الموضوع أيضا يهمك بدرجة كبيرة لأنك انتي هدفنا من هذا الموضوع

...
عندما يكبر الإنسان جسمه بيبدء يتعب والغضاريف تبدء تفقد مرونتها
وبالتالي المفاصل بتفقد مرونتها أيضا , وأكثر المفاصل اللي بعانوا منها هي مفاصل
الركبتين والأفخاذ العلوية (بالورك) وايضا المفاصل الموجوده بالعمود الفقري ومفاصل اليدين



ماهي أهم الأسباب لفقد المفاصل للمرونة؟
كبر السن
وعوامل وراثية
أسباب مرضية تفقد المفاصل مرونتها

ولكن أهم شيء هي عدم الانتظام بمارسة الرياضة لتحريك المفاصل بإنتظام وبشكل صحيح
وبالرياضة ممكن تأخر وهن المفاصل لسن متقدم جدا

وايضا الاهمال بممارسة الرياضة ايضا سبب في تقدمها في سن مبكر جدا وخصوصا مع تزايد
التكنولوجيا ووسائل الراحة بشكل كبير جدا جعل الانسان قليل الحركة بشكل كبير
ومن هنا نركز على اهمية ممارسة الرياضة لكي نحافظ على مرونتنا ومرونة مفاصلنا
لوقت كبير من العمر.



ماهي العلامات التي تدل إنه عندي فقد لمرونة المفاصل ؟
1. عدم الراحة في المفاصل .
2. عند الضغط على المفصل وذلك عند استعمال هذا المفصل تصرخ أو تتألم.
3. تصلب المفاصل وإحساس بخشونتها وعدم الاستطاعة على تحريك جسمك وخصوصا بعد الاستيقاظ من النوم
4. عدم القدرة على ممارسة النشاط بشكل يومي والميل إلى الكسل أكثر.

ما هي الأمور التي تعالج وأيضا التي تحمي من فقد المفاصل لمرونتها؟

أولا: الوزن
المحافظة على حدود الوزن الطبيعي هو أمر ضروري جدا لتجنب كل الأمراض , فقد اصبحت السمنة هي
السبب الأول والرئيسي لكثير من الأمراض ولذلك علينا أن نحافظ على أوزاننا بمعدلها الطبيعي
و نستطيع استخراج كتلة الجسم بمعادلة بسيطة وهي
كتلة الجسم = الوزن تقسيم (تربيع الطول بالمتر)
المحصلة
اذا أقل من 20 ....... فان الجسم مصاب بالنحافة
اذا الجسم مابين 20 إلى 25 ....... فهذه مؤشر بأن الوزن طبيعي
اذا كانت كتلة الجسم مابين 25 إلى 30....... فهذه مؤشر بأن هناك زيادة بالوزن
اذا كانت كتلة الجسم مابين 30 إلى 40 .......فهذه مؤشر بأنك مصاب بالسمنة
اذا كانت كتلة الجسم أكثر من 40 ....... فهذه مؤشر بأن مصاب بالسمنة المفرطة

وانهي هذه النقطة
بقولي المحافظة على الوزن أفضل من الصعود والنزول بشكل كبير بالوزن
فحاولي تراقبي نفسك أول ما يرتفع 2 - 3 كيلو
سارعي للمحافظة على اكلك وزيادة نشاطك لتعودي لوزنك الصحي السليم (الوزن الطبيعي)
ولو زرتي اي طبيب تشكي من مفاصلك سيطلب منكِ أولا ويشدد عليها والطلب
هو ان تنقصي من وزنك قدر ما تقدري لأن ذلك سيسارع من العلاج

بالنسبة للغذاء فيجب أن يكون صحي ومتنوع وهرمي ويحتوي على أغلب العناصر ,
وذلك بتنوعها بإستمرار ,وينبغي أن يكون الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والمنجنيز والفيتامينات أ و ج في
الغذاء اليومي منذ الطفولة ,كما ينبغي الاهتمام بأكل (منتجات الألبان والبيض والمكسرات ، والفول ، والملفوف ،
وكذلك الكبد ، والجبن ، والذرة الخضراوات والفواكه)
وجعلها دائما في غذائنا للنمو بشكل صحي وسليم .

وهنا سأدرج بعضها التي تساعد على منع التهاب المفاصل وتحافظ بشكل صحي من ناحية الغذاء
على مفاصل أجسامنا :
* السمك فهي تحتوي على (الأحماض الدهنية أوميغا - 3).
* زيت الزيتون ، وهو مسكن للألم ومضاد للالتهابات .
* الزنجبيل ، ويحتوي على المواد التي قد تمنع عمليات التهابات في الجسم

ثانيا : الطبيب
طبيب العظام هو الأفضل لكِ في كل الأحوال وخصوصا لو كان الوضع معقد أو شديد الألم
وننصحكِ بإستشارته فالعالم معقد بشكل كبير ومهما قدمنا من نصائح لا يغني عن الدكتور
الذي يراك ويشخص تعبك مباشرةً.
وأيضا أخصائي العلاج الطبيعي بعد توجيهات الطبيب ممكن أن يوفر ويسهل لك الكثير من الأمور

ثالثا : اللياقة والرياضة
لتسألي نفسكِ
كيف رياضتكِ ؟ هل تمارسيها يوميا ؟ اسبوعيا ؟ او شهريا؟
هل لكِ نشاط معين من مشي - سباحة ..أو غير ذلك ؟؟؟!!!
ننصحك بما إنك تعاني من عدم مرونة المفاصل ينصح بالإبتعاد عن الرياضة القفز ورياضة الدفاع
عن النفس والجمباز وكرة القدم والجري بسرعة كبيرة وان تكتفي بالرياضة البسيطة الغير معقدة.
وغير الرياضة البسطية ,هناك بعض الحركات التي تؤمنك بإذن الله من مرض تصلب المفاصل أو قساوة المفاصل لو قمتي
بالقيام بها بشكل منتظم , وهذه الحركات يوصى بهم الكثير من اخصائين العلاج الطبيعي وسنشرحها لكم ولكم أن
تطبعوا هذه الحركات لقيام بها يوميا إلى حين حفظها
ولنبدأ بعون الله
((هذه المجموعة من التمارين التي وصى بها أخصائي العلاج الطبيعي فرنسي لحفاظ المفاصل على مرونتها))

أولا : تمارين خاصة بالرقبة :
التمرين الأول
البداية ثم

شرح التمرين : أجعل رأسك متجها إلى الأمام وبعدها أدر الرأس إلى اليمين وانتظر قليلا ثم أدر الرأس
إلى اليسار وانتظر قليلا ..ما أعظم الصلاة - وهذا التمرين يشبه التسلمتين -

التمرين الثاني
البداية ثم

شرح التمرين : أجعل رأسك إلى الأمام وبعدها قم بإمالة الرأس إلى الأذن اليمنى
وانتظر قليلا ثم عد للوضع الأصلي ثم قم إمالة الرأس إلى الأذن اليسرى

-----
ثانيا : تمارين خاصة بالأكتاف:
التمرين الأول
البداية ثم
شرح التمرين : أرفع يديك معا إلى الأعلى وانتظر ثواني وبعدها قم بإنزالهما

التمرين الثاني
البداية ثم
شرح التمرين : وضع اليد من أسفل الظهر محاولة وضعها بين ريش الكتفين وابقيها ثواني
ثم أنزلها وكررها باليد اليسرى.

التمرين الثالث
البداية ثم
شرح التمرين : وضع اليد خلف الرقبة بين ريش الكتفين وابقيها ثواني ثم أنزلها وكررها باليد اليسرى.

-----
ثالثا : تمارين خاصة بالأكتاف:
التمرين الأول
البداية ثم
شرح التمرين : ارفع يديك وضع اليدين على الأكتاف وذلك بثني الكوعين (المرفقين)
ابقى على هذا الوضع ثواني ومن ثم قم بإنزالهما.

التمرين الثاني
البداية ثم
شرح التمرين : قم بمد يديك إلى الأمام مع إبقاء المرفقين بحالة مد وابقى ثواني ومن ثم إنزلهما.

التمرين الثالث
البداية ثم
شرح التمرين : ضع يديك وهما ممدوتين على الطاولة وبعدها قم بقلبهما وليس الكف فقط
وإنما على طول الساعد لجعل راحة اليد إلى أعلى وانتظر قليلا ثم عود إلى الوضع الأول

-----

رابعا: تمارين خاصة بالمعصمين واليدين:
التمرين الأول
البداية ثم
شرح التمرين : هنا الصورة غير كافيه لعمل التمرين يجب اخذ الشرح بالتنفيذ وهي وضع
اليدين على الطاولة ومن ثم رفعهما إلى الأعلى مع تدويرهما بإتجاه عقارب الساعة بشكل بسيط .

التمرين الثاني
البداية ثم
شرح التمرين : وضع اليد على الطاولة ومن ثم إمساك اليد مكان الرسغ لليد الثانية وإمالتها قليل
والانتظار ثم العودة .
التمرين الثالث
البداية ثم
شرح التمرين : تكون اليد على الطاولة وانت قابض اليد ورفع اليد للأعلى والانتظار ثم العودة.

-----

خامسا: تمارين خاصة بأسفل الظهر:
التمرين الأول
البداية ثم
شرح التمرين : نم على ظهرك مع ثني الركبتين وبعدها اشفط البطن مع تقويس الظهر وإدخاله للداخل

التمرين الثاني
البداية ثم
شرح التمرين : نم على ظهرك مع ثني الركبتين واليدين ممدوتين ثم أمل بالركبتين لليمين قدر الإمكان وانتظر
قليلا وعود للوضع الأصلي وبعدها أمل بالركبتين للجهة اليسرى وانتظر قليلا ثم عد للوضع الأساسي .

التمرين الثالث
البداية ثم
شرح التمرين : نم على ظهرك مع ثني الركبتين وبعدها اشفط البطن مع تقويس الظهر وإدخاله للداخل

-----

سادسا: تمارين خاصة بالوركين (الأفخاذ):
التمرين الأول
البداية ثم
شرح التمرين : نم على الأرض واجعل الرجل الأولى مثنيه والرجل الأخرى ممتده على الأرض ثم أخرج الرجل الممتدة
قليلا إلى الخارج وانتظر قليلا ثم أعدها للداخل وبعدها كرر هذه الحركة مع تبديل الرجلين .

التمرين الثاني
البداية ثم
شرح التمرين : نم على ظهرك مع ثني القدمين وألصق الركبتين بجوار بعض وبعدها اجعل الركبتين
يبتعدان بإتجاه الأرض.

-----

سابعا: تمارين خاصة بالركبتين:
التمرين الأول
البداية ثم
شرح التمرين : نم على ظهرك مع مد القدمين وبعدها اثني الركبة لرجل اليمين نحو جسمك وبعدها اجعلها تنزلق
لتعود للمد وافعل ذلك بالرجل اليسرى.

التمرين الثاني
البداية ثم
شرح التمرين : اجلس على الأرض مع تمديد الرجلين وترجيع الظهر قليلا للوراء وسند اليدين وحاول بعدها بالضغط
على الركب للأسفل وجعل مشط الرجل عمودي على الأرض وابقى بضعة ثواني ثم اعمل على الاسترخاء.

التمرين الثالث
البداية ثم ثم
شرح التمرين : اجلس على طاولة بحيث لا تكون قدميك على الأرض ومد الرجل اليمنى إلى اقصى ارتفاع
ومن ثم عودة وبعدها ضمها إلى اقسى درجة تستطيع وبدلها للرجل اليسرى

-----

ثامنا: تمارين خاصة بالقدم:
التمرين الأول
البداية ثم
شرح التمرين : اجلس على الأرض مع مد قدميك وبعدها حرك المشط إلى أقصى درجة وابقى ثواني و ارجعها عمويه
على الأرض وابقى ثواني وكرر ذلك

التمرين الثاني
البداية ثم ثم ثم ثم
شرح التمرين : اجلس على طاولة مع التأكد أن القدم لا تلامس الأرض ثم اجعلها تدور بإتجاه عقارب الساعة
وبعدها عكس عقارب الساعة وكرر ذلك بنفس الاسلوب مع الرجل الأخرى.

التمرين الثالث
البداية ثم
شرح التمرين : اجلس على كرسي وضع تحت قدميك منشفة وحاول إلتقاط المنشفه بأصابع قدميك
مع إبقاء كعب القدم ثابت لا يتحرك ولا يرتفع عن الأرض .

-----

تاسعا: الاسترخاء:
التمرين الأول

شرح التمرين : الوقوف وتدلي اليدين بجنب الجسم ورفع الكتف وتحريكها بشكل دائري مع ابقاء باقي الجسم ثابت

التمرين الثاني

شرح التمرين : الوقوف ورفع اليد اليمنى والميل على الجهة اليسرى
وتكرارها مع اليد الأخرى

-----
نصائح عامه لجميع التمارين
* عمل التمرين بسرعة بطيئة وليست سريعة ابدا
* عمل التمرين أكثر من مرة ولنبدأ مثلا ب أربع مرات ونزيدها
أو حسب مقدرة الفرد على عمل التمرين
* اي تمرين لا تستطيع عمله قم بفعله مرة واحده إلى حين مقدرتك على فعل التمرين
وبعدها ممكن تزود العدد بالدرج .

إعداد : - بنت الأحرار -

iS`v`RiJiW `RiWiSi[`R`tiW - `I`v`ji.`t `RiWiS`viJiW` i`liWiiWig`R i`IiS`R`i.iP `i.`R`ei.` `RiWiSi[`R`tiW `I`v`ji.`t `i.`R`ei.` iS`v`RiJiW